La gestión emocional

La gestión emocional la capacidad de las personas para influir qué emociones tienen, en qué momento las tienen, cómo las experimentan y de qué manera las expresan (Gross, 2014). Implica una serie de procesos (automáticos o voluntarios), que permiten modificar o mantener los estados emocionales (internos o de otras personas) en función de la ocurrencia, forma, intensidad, duración o latencia deseada.

Por ejemplo, un niño que se encierra a mirar televisión en su habitación, mientras sus padres se pelean gritando en la cocina, busca involuntariamente evadir todo el malestar que le genera la situación retirando su atención del foco de conflicto. Otro caso puede ser el de una persona que se emborracha en un bar cuando sufre una ruptura amorosa y utiliza un mecanismo de gestión emocional aprendido de forma inconsciente a partir ciertas costumbres o estereotipos sociales para disminuir su sensación interna de dolor y tristeza. En cambio, alguien que siente incomodidad ante una situación conflictiva puede voluntariamente utilizar métodos asertivos para comunicarse y resolver el problema.

Los ejemplos anteriores demuestran la variedad de estrategias que podemos aplicar para regular nuestras emociones o las de los demás, siendo algunas más efectivas que otras respecto a sus consecuencias positivas o negativas a largo plazo.

Anticipar y modificar la situación

La gestión de las emociones se puede efectuar mediante varias estrategias, algunas adaptativas y otras desadaptativas en función de sus consecuencias (Greenberg, 2021; Gross, 2014). En primer lugar, podemos distinguir las estrategias de selección de la situación, las cuales implican anticiparse a los resultados positivos y/o negativos de vivenciar a determinado evento, y en función de ello, elegir exponerse o no a dicha situación.

Por ejemplo, una persona que sufre alcoholismo y se encuentra en rehabilitación, puede evitar ir a un bar para no tentarse en beber y luego experimentar malestar y frustración. En este caso, es una conducta de selección positiva. Por el contrario, una conducta de evitación desadaptativa puede ser elegir no asistir a fiestas o eventos públicos para no sentir ansiedad, pero con el tiempo trae aparejadas consecuencias negativas (disminución de la vida social, dificultades laborales, sentirse culpable y autocastigarse mentalmente, etc.). En ambos casos, las personas eligen no participar en determinada situación, porque anticipan los resultados inmediatos y su respuesta emocional ante los mismos. Son las consecuencias las que nos permiten determinar si una estrategia funcionó o no a largo plazo.

En segundo lugar, las estrategias de modificación de la situación se emplean cuando no podemos evadir un evento y debemos involucrarnos o estar presentes en el mismo. En estos casos, lo que podemos hacer es modificar activamente el contexto. Por ejemplo, cuando dos personas comienzan a discutir y gritan, lo mejor para evitar una pelea mayor es tranquilizarse, bajar la voz, pedir con amabilidad a la otra persona que haga lo mismo y proponer que ambos escuchen lo que el otro necesita decir.

Estrategias intrapsíquicas de gestión emocional

En tercer lugar, podemos mencionar las estrategias intrapsíquicas. El cambio atencional consiste en redirigir la atención hacia una situación dada para influir en nuestras propias emociones. Por ejemplo, la distracción implica alejar nuestro foco atencional de la fuente del problema. En cambio, la rumiación es cuando nuestra atención se dirige y queda fijada a problemas o eventos pasados, y se llama preocupación cuando anticipamos a eventos negativos futuros que nos producen malestar o temor.

En la categoría intrapsíquica también tenemos las estrategias de cambio cognitivo, las cuales buscan modificar la forma en que evaluamos o interpretamos una situación, para alterar su significado emocional. Por ejemplo, la reevaluación consiste en reinterpretar el significado de un evento para cambiar su impacto emocional (ej. si invitamos a salir a una persona que nos gusta y esta nos rechaza, podemos pensar que no valemos nada, reinterpretar que dicha persona pierde la oportunidad de estar con nosotros, o bien, reconsiderar que en este momento no busca pareja y por eso pasa de mí). En cambio, la aceptación busca que estemos en contacto con nuestros sentimientos, pensamientos y sensaciones sin juzgarlos, para incorporarlos como parte de un proceso de aprendizaje.

Enfrentar las emociones

Por último, las estrategias de modulación de la respuesta buscan modificar la manera en que una persona expresa las emociones cuando ya no puede detener dicha experiencia emocional. Por ejemplo, la supresión consiste en inhibir la expresión manifiesta de una emoción interna. Un caso sería inhibir la expresión facial de enojo cuando un jefe nos está diciendo algo que consideramos injusto, pero nos tenemos que callar para evitar más problemas. La llamada “cara de póker” tiene la misma finalidad, ocultar a los demás nuestros pensamientos o intenciones.

Otro ejemplo serían las diferentes técnicas de relajación, en donde aplicamos procedimientos específicos para disminuir un estado emocional. Por ejemplo, hacer respiraciones profundas para tranquilizarnos, o contar hasta diez para calmarnos y evitar gritarle a alguien. Sin embargo, otros casos que pueden resultar desadaptativos son ingerir alcohol o comer en exceso para disminuir la ansiedad.

Conclusiones sobre la gestión emocional

En síntesis, los mecanismos de gestion emocional pueden dirigirse hacia nosotros mismos, modificando hacia donde prestamos atención, sobre qué pensamos o cómo respondemos, o hacia afuera, seleccionando en cuales situaciones queremos ser parte o modificando el contexto del cual participamos. Este último caso implica también ayudar a otras personas a gestionar sus propias emociones.

Sin embargo, para evaluar si son apropiadas o no las estrategias que implementamos, tenemos que considerar sus consecuencias. Por ejemplo, la reevaluación cognitiva trae beneficios a corto y largo plazo, pero consumir algún tipo de sustancia (drogas, alcohol) puede traernos un alivio provisorio, pero consecuencias negativas en el futuro. Lo mismo sucede con las compras compulsivas: proveen un alivio temporal a malestar o sentimientos negativos, pero a largo plazo generan problemas personales y financieros.